2018-09-26来源:竹口镇新闻网

资料图 说到科学的跑步减肥,我们可以将之理解为参考心率、时间、距离等参数,合理调整跑步训练内容,以达到最高效地减肥瘦身的目标。 今天向大家介绍另一个参考指标——配速。 虽然,在训练初期,配速的确定相交其他因素略显麻烦,不过,在跑步过程中,配速的可参考性、可比性却很大。 跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速,并且通过实际训练不断做出调整,以确定适合自己的最佳减肥配速,最终通过跑步训练,最大程度地燃脂减肥。 那么,究竟如何确定适合的配速呢? 配速 在决定配速之前,我们首先需要了解,什么是配速。 配速,是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比,即平均每公里的用时。例如,你1h跑了10K,那么配速就是6min/Km。 当然,这并不需要跑友费心计算,我们可以利用运动腕表、手机转件等随时测算跑步过程中的配速,再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。 参考配速 对于减肥而言,跑得过快并不见得有什么用,甚至还会带来肌肉酸痛、拉伤、抽筋、骨关节损伤、心肺呼吸道功能受损等病症,因此,一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来;当然,如果配速慢到跟散步差不多了的话,对于燃脂也是杯水车薪的。 所以,配速多少最有利于减肥? 这并不是一个确定的值,受到年龄、性别、体质、体重、跑龄、跑量等诸多个人因素的影响,减肥的参考配速也是因人而异的。 建议配速 年龄20~29岁: 1、超重、肥胖/有心脏病等病症/体质较弱/运动伤病未痊愈人群: 男性:9~10 min/Km(接近快走速度) 女性:9.5~10min/Km 2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群: 男性:7~8.5min/Km 女性:7.5~9min/Km 3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者: 男性:6~7.5min/Km 女性:6.8~8.5min/Km 4、体质、体能好/训练量大且有经验的跑者: 男性:6~7min/Km 女性:6.5~8min/Km 年龄30~39岁: 1、超重、肥胖/患心脏病、“三高”等病症/运动伤病未痊愈人群: 男性:9~10min/Km(接近快走速度) 女性:9.5~10.5min/Km 2、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群: 男性:7~8.5min/Km 女性:8~9min/Km 3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者: 男性:6~7.5min/Km 女性:7~8.5min/Km 4、体质、体能好/跑龄长、有经验的跑者: 男性:6~7min/Km 女性:6.5~8min/Km 年龄40~49岁: 1、肥胖、体重过大/体质弱、体能差、骨质差/患“三高”、心脏病等病症人群: 男性:10min/Km 女性:≥10min/Km 2、体重过大/体质偏弱/没有跑步经验或经验不足人群: 男性:8~9min/Km 女性8.5~9.5min/Km 3、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者: 男性:7.5~8min/Km 女性:8~8.5min/Km 4、体质、体能好/仍坚持跑步训练的跑者: 男性:7~7.5min/Km 女性:7.5~8.5min/Km 最佳配速 回到之前的话题——配速与人体脂肪代谢速度的配比因人而异,所有的建议配速都只能提供给跑友一个相对常规的参考值。想要得到一个最有效的参数,跑友仍然需要根据自身健康状态、过程中的体质变化和日常跑步训练中的训练计划、身体状况等不断做出调整。 1、根据心率调整: 通常而言,心率在最大心率的60%~70%区间内,能量代谢以有氧代谢为主,脂肪分解速度较快,属于燃脂减肥区。 2、根据呼吸调整: 较为理想的呼吸状态是呼吸较静息状态略微急促,但基本能够较稳定地保持“两步一呼两步一吸”或“三步一呼三步一吸”状态,跑步过程中及跑步结束时不会出现呼吸急促、喘不过气来、有窒息感的症状。 3、根据体感调整: 人体感受能够最直观的反应运动状态的好坏,一般以体温略有上升、微出汗、肢体力量稳定、身体比较舒适为宜。如果出现大汗、喉咙燥热、头晕、胸闷、四肢酸胀无力等症状则证明速度过快;而如果完全没出汗、身体状态和静息时候没有太大差别的话,则说明速度不够。 4、根据运动后状态调整: 跑得太快不仅达不到燃脂效果,而且许多后遗症会让跑友感觉痛苦、从而减少减肥热情。因此,在跑量不变的情况下,如果跑步后的第二天,跑友感觉疲惫、困倦,肌肉酸软、乏力,甚至关节胀麻、胀痛,则应该适当降低配速。 5、根据效果调整: 效果显然是减肥成功与否最直观的反应。如果跑友在进行了较长一段时间的跑步训练之后,体重并未减轻、体脂率并未下降,这就说明你的训练是无效的,这时,就可以考虑在配速上进行调整了。 最后,没有什么是一蹴而就了,减肥更是,所以,跑友们在找到了适合自己的配速之后,坚持跑步也是十分关键的哟~!(韦家小宝 跑步圣经)

编辑:
关键词:银河城赌场是正规的吗