2018-08-18来源:湖光镇新闻网

资料图 肩部对于健身者是起到关键的作用,可谓是关乎的者健身者训练成败,因为肩部在训练中起到重要的力量枢纽,如果你的肩部没有力量,在训练时就会影响其他部位的训练,在健身训练中有大量的动作在发力时都有肩部的参与,像训练背部,胸肌,这样的大肌群训练时,在发力时力量都会经过肩部疏导,如果训练者肩部本身的力量弱,那么在训练时对器械的控制就会减弱,在最后几次冲刺训练时就会很容易出现器械不稳定肩部颤抖的情况,这样就会增加肩部的压力和磨损,有很多健身者大重量训练一段时间后出现肩关节内部疼痛,多数的原因就是因为肩部力量弱,又使用了过多的大重量训练,造成肩关节磨损才导致的肩部出现疼痛, 所以健身者来说前期强化肩部力量,对于后期的大重量增肌训练起着关键性的影响,肩部力量决定着你训练,如果肩部出现问题,那么你的健身之路可能就会就此停下了,因为肩部受伤以后需要的康复时间特别的长,而且对于日常的生活影响也非常巨大,如果肩部出现问题,就会造成你稍微用力就会出现疼痛感,所以对于健身者来说不仅要增强肩部力量,而且还有注重肩部的训练保护,保护好肩部你的健身之路才会更安全,当然肩部对于身体的整体美感也是非常重要的,饱满的肩部可以让体型更加完美好看,穿衣服更有型,宽阔饱满的肩部可以将服装完美的撑起,不管穿是穿正装还是休闲装,都会显得非常的有范儿,如果你想让自己穿衣服非常有魅力,那就一定要将自己的肩部练的宽阔饱满起来,只有饱满的肩部才能真正的秀出服装的美。 今天为大家整理一组关于肩部塑形增肌的基础训练动作,可以完美的帮助大家塑形肩部并强化肩部力量,提升健身整体的安全,肩部力量的提升可以直接的帮助训练降低训练受伤的风险。 这次的肩部训练计划全部利用超级组来完成,这次训练计划的超级组包括 一个相同动作而两个不同重量组成的超级递减组,和一个相同动作而不同动作形式的超级组(使用的重量保持相同),一些动作并不是动作幅度越大越好,关键在于你要去刺激的目标,例如:动作4,利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好。重要的是,全部的动作都要使用合适的并且你可以控制的重量去完成,训练肩部重量不是最重要的,质量才是肩部训练的关键,如果训练肩部使用大重量很容易增加肩部压力,所以训练肩部时要将重点放在训练质量上,将每一个动作,都完整标准的完成。 下面一共4个肩部塑形增肌训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒 动作1(图1 ,图2),利用哑铃做推举,分为两种形式,两种形式组成超级组完成,完成第一种形式(图1)坐姿利用哑铃做交替推举12 - 10次(每一边都做)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 站立利用哑铃做推举(图2)12 - 10次为1组,保持全程的移动,哑铃下降到一定程度后推起 动作2(图3,图4),利用哑铃做侧平举,这个动作用超级递减组完成,中等重量+轻重量组成超级组,完成哑铃侧平举(图3)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃侧平举(图4)12 - 10次为1组,重量的选择很关键,确保可以完成超级递减组,使得动作尽量的保持全程移动,更好的质量 动作3(图5,图6),利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉,同样这个动作用超级递减组完成,每一边都要做。中等重量+轻重量组成超级组,完成哑铃提拉(图5)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃提拉(图6)12 - 10次为1组,提拉到一定程度后返回 动作4(图7,图8),站立利用绳索+V绳做后拉,掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束,所以这个动作以一定的动作幅度完成最好,利用超级递减组完成这个动作,完成绳索+V绳后拉(图7)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 绳索+V绳后拉12 - 10次为1组,选择合适的重量完成,更多的去感受三角肌后束的发力

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